Stres Twoim wrogiem, czy … przyjacielem! Jak radzić sobie ze stresem i przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu?

Ważne jest nie to, co się zdarza, lecz to, jak to odbierasz”-  Hans Selye

Stres - już samo pojęcie źle nam się kojarzy i wywołuje negatywne emocje. Wydaje się nam, że stres nas otacza i osacza i w negatywny sposób zaznacza swoja obecność w naszym samopoczuciu, zachowaniu i reakcjach. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała stres za jedno z największych zagrożeń zdrowotnych XXI wieku. Zanim jednak potępimy stres, spróbujmy rozłożyć go na czynniki pierwsze. Pewnie na postawione pytanie: czy czuje się zestresowany? Wielu z nas  odpowiedziało by twierdząca. Ponad połowa z nas czuje się zestresowana. Nieustanny pospiech, dodatkowe zadania w pracy, częste i głębokie zmiany, presja czasu, niepewność zatrudnienia na współczesnym rynku pracy, niemożność zaspokojenia swoich ambicji, to tylko niektóre ze stresorów powodujące nasze reakcje fizyczne jak i psychiczne. Pod wpływem nadmiernego stresu odczuwamy wewnętrzne rozedrganie, zakłócenia koncentracji, bladość, palpitacje serca, luki w pamięci (w stresie zapominamy o wielu istotnych dla nas sprawach). Co nas wprowadza w taki stan i powoduje zdenerwowanie? To my sami powodujemy u siebie w negatywne emocje i reakcje. To nie ludzie, przedmioty czy sytuacje nas denerwują, ale my się denerwujemy uznając konkretne sytuacje, słowa czy zachowania za stresujące. Sam stres sam w sobie nie jest zły, problemem staje się wówczas, kiedy jest go za dużo i nie potrafimy go u siebie ograniczyć. Długotrwale działający stres osłabia nasza wole do działania, paraliżuje nas  i staje się powodem wielu dolegliwości i chorób, pojawia się niemożność do twórczego i kreatywnego działania. Stres pojawia się wówczas, kiedy uznajemy, że nie damy rady, że doszliśmy do pewnej granicy, ściany i dalej już nie jesteśmy w stanie zrobić ani jednego kroku. Ale pewna ilość stresu, który kontrolujemy wpływa na nas mobilizująco, skłania nas do reakcji, działania, osiągania założonych celów i sukcesów.

Czym jest stres?

Stres jest częścią naszego życia i pracy. Pewna porcja stresu jest każdemu potrzebna do mobilizacji, działania na  wysokich obrotach, wyzwolenia tego szczególnego napięcia i podniecenia, które pozwala zrobić więcej i lepiej, przekraczać swoje ograniczenia i słabości. Stres to normalna reakcja biologiczna każdego organizmu normalne fizjologiczne zjawisko związane z procesami życia. Brak reakcji stresowej oznacza śmierć organizmu. /dr Hans Selye/. Stres oznacza stan zaburzonej równowagi psychicznej i fizjologicznej w odpowiedzi na wydarzenia niespodziewane, zakłócające życie lub pracę zawodową mobilizujące nasz organizm do reakcji: „uciekaj lub walcz”. Nadmierny stres pojawia się, gdy staramy się dorównać idealnemu wizerunkowi siebie, nakładamy na siebie zbyt duże obciążenie zadaniami w odniesieniu do naszych możliwości  fizycznych i psychicznych. Nierealistyczne oczekiwania zderzają się z rzeczywistością, która znacznie odbiega od ideału co rodzi rozczarowania i frustracje. Utrata energii w wyniku nieustannego stresu powoduje, ze nasz organizm staje się niezdolny do codziennej regeneracji, prawidłowego odbioru i przetwarzania impulsów nerwowych.

Sam w sobie stres nie jest zły, staje się problemem wówczas, kiedy jest go za dużo, działa stale, nie potrafimy na niego wpłynąć, poradzić sobie z nim. Naszym obowiązkiem wobec siebie, swojego organizmu jest utrzymanie poziomu stresu na mobilizującym nas, a nie niszczącym poziomie.

Dla pełnego zidentyfikowania stresu i jego źródeł pozwolę sobie na uzupełnienie definicji:

  • Stres jako bodziec – przykry, przeszkadzający i odrywający od aktywności, ta definicja opisuje nieprzyjemne sytuacje wywołujące stres, np. przykre wydarzenia czy choroba, 
  • Stres jako reakcja na przykry bodziec – reakcje pojawiające się w ciele i umyśle człowieka w odpowiedzi na nieprzyjemne sytuacje, np. zła ocena wykonanego zadania przez przełożonego,
  • Stres jako dynamiczna relacja pomiędzy człowiekiem, a otoczeniem, wymagająca określonego wysiłku dostosowawczego albo niemożność sprostania pojawiającemu się wyzwaniu

Symptomy stresu

Nadmiernie pobudzeni reakcją na stres, denerwujemy się, czujemy się bezsilni, przygnębieni, reagujemy niespokojnie i nerwowo na stresogenne sytuacje: szef zlecił nam „na wczoraj” dodatkowa prace, nie wyrabiamy się z zadaniami, w najbliższym terminie czeka nas ocena, jesteśmy skonfliktowanie ze współpracownikami co do sposobu realizacji zadania, nie mamy wpływu na zmiany w swoim otoczeniu. Uff,  wystarczy, bo od samego wymieniania tych stresorów pojawia się u mnie „gęsia skórka”, jako rezultat przywoływania myśli o stresujących, denerwujących sytuacjach.

 

Jakie zatem możemy zaobserwować u  siebie reakcje na stres:

Stresory - źródła stresu

Co nas tak naprawdę denerwuje i stresuje, a może inaczej należy to pytanie sformułować, czym my się stresujemy reagując na konkretne sytuacje czy wydarzenia zawodowe i nie tylko? Poznajmy zatem naszych stresujących nas przeciwników, by podjąć z nimi skuteczna walkę (oczywiście wygraną!)

Stresory fizyczne - mi. hałas, gorąco, zimno, wahania temperatury, zmiany ciśnienia powietrza, urazy fizyczne, ciężka wyczerpująca praca fizyczna, przesyt bodźców zewnętrznych, drżenie rak, bark apetytu, bule brzucha, nudności, dreszcze, napięcie i bóle mięśni, zimne ręce, ból głowy, pleców i żołądka, szczękościsk, problemy ze snem, trudności w oddychaniu,

Indywidualne źródła stresu - niewiedza, brak przygotowania, gwałtowne i niezrozumiale zmiany w zespole czy organizacji, kumulowanie drobiazgów na obrzeżach świadomości (dialog wewnętrzny o tym czego nie zrobiliśmy lub nie dopilnowaliśmy, zamęczanie się detalami), brak rozwiązań i pomysłów na rozwiązanie, blokowanie emocji (tak pozytywnych jak i negatywnych), trały brak zaspokojenia potrzeb i ambicji zawodowych, konieczność podejmowania decyzji

Przejawy stresu w emocjach - chwiejność emocjonalna, niepokój, lęk, gniew, smutek, nieufność, niecierpliwość, drażliwość i irytacja, brak tolerancji wobec innych, obniżona samoocena, pesymizm,

Symptomatyczne zachowania - wybuchy płaczu, stosowanie używek (alkohol, narkotyki), kompulsywne objadanie się, zaburzenie snu, obgryzanie paznokci, unikanie kontaktów z ludźmi, nerwowe tiki, spowolnione reakcje, prowokowanie konfliktów

Symptomy w sprawności intelektualnej - osłabiane pamięci, obniżenie efektywności pracy intelektualnej, częste pomyłki, uczucie pustki w głowie, trudności w koncentracji, zapominanie i spotkaniach i zadaniach do wykonania, „czarnowidztwo” (negatywne myślenie)

 

Organizacyjne, zawodowe źródła stresu - nieokreślone cele („nie wiem czego się ode mnie oczekuje”, nieokreślony zakres obowiązków („co konkretnie mam wykonywać na swoim stanowisku pracy, kogo mam słuchać”), brak wiedzy o współpracownikach („nie znam moich współpracowników”), brak wiedzy o efektach mojej pracy („nie wiem czy to co wykonuję robię dobrze czy tez nie, nie wiem jak mam prawidłowo realizować zadania, mój szef nie ocenia mojej pracy i postawy wobec wyzwań zawodowych”), obawa, że nie sprostamy postawionym zadaniom przez przełożonych („nie wiem czy z tym zadaniem sobie poradzę, denerwuje się, że nie sprostam wymaganiom przełożonego”), zbyt niskie obciążenie zadaniami („szef nie ma do mnie zaufania, ponieważ daje mi trywialne i łatwe zadana, które szybko wykonam i zaczynam się nudzić…”, brak samodzielności („będę robił tylko to co mi szefowie przekażą, nic poza tym, bo jeszcze mógłbym popełnić błąd”, brak czasu („nie wyrabiam się z tymi zadaniami, nigdy nie mogę skończyć tego w terminie”), konflikty z przełożonymi i współpracownikami, a także konflikty wewnętrzne (np. niemożność podjęcia decyzji o kolejności wykonania zadań), zmiana wewnątrz organizacji („znowu coś na górze wymyślili, było dobrze, a teraz jakieś zmiany, obawiam się co będzie dalej”), brak informacji zwrotnej (zwłaszcza pozytywnej) /”chyba jestem do niczego, ponieważ mój szef nigdy jeszcze nie powiedział mi czy zadanie wykonałem prawidłowo, jeśli już cos mi mówi, to  tylko o samych błędach, które popełniłem, jestem do niczego”, niejasna hierarchia i inne jej patologie („komu ja właściwie podlegam, kogo mam słuchać, trzy osoby wydają mi polecenia i je egzekwują”, brak możliwości wpływu („nikt mnie nie słucha, mam fajne pomysły na wykonanie zadania, ale szef nie dopuszcza mnie do głosu”), sprzeczność pomiędzy zakresem odpowiedzialności  i decyzyjności („mam szeroką odpowiedzialność za osiąganie nałożonego celu, ale wszystkie decyzje podejmuje mój przełożony, a cała odpowiedzialność za rezultat spada na mnie. Frustruje mnie ta sytuacja.”).

Stres może być także następstwem np. długotrwałego oddziaływania wytężonej pracy. Może pojawić się, kiedy stawiamy sobie wygórowane wymagania lub nieefektywnie/ nieracjonalnie zarządzamy czasem. Objawia się zmęczeniem, wyczerpaniem, ciągłym poczuciem znużenia i braku chęci do życia.

Stresory specyficzne dla stanowiska praca - brak doświadczenia („rzucanie pracownika na głęboka wodę”, w sytuacji, kiedy nie ma odpowiednich kompetencji i doświadczenia do wykonania przydzielonej pracy. „Nie wiem czy sobie poradzę. Jestem wkurzony, bo nigdy tego nie robiłem”), brak umiejętności odpowiedniego planowania (działań, zasobów, czasu, celu), nieprzewidywalność rzeczywistości („nie wiem co mnie czeka, nie dysponuję potrzebnymi informacjami, nie lubię zmian, w tym co zaplanuję, nic nie może się zmienić. Jestem zupełnie rozbity, kiedy mój plan sobie, a życie sobie”), emocje (blokowanie) /”emocje we mnie buzują, ale zachowam kamienna twarz, nie powiem i nie pokażę szefowi, że obawiam się wdrożenia tej decyzji w życie”), nieumiejętność wypoczynku („mam poczucie, że ciągle jestem w niedoczasie i muszę nadrabiać zaległości, czy mogę odpocząć poprzez pracę?”), pracoholizm („tylko ja potrafię zrobić coś porządnie, nikomu nie mogę ufać, sam wszystkiego musze dopilnować i zrobić za innych. Wszystko robię lepiej, szybciej i  skutecznie. Ależ jestem wykończony”).

 

Stres, a poczucie wpływu lub jego brak

Kierowanie stresem to utrzymywanie go na właściwym dla siebie mobilizującym  do działania, a nie niszczącym organizm poziomie. Dobrym kierunkiem w działaniach antystresowych jest uświadomienie  sobie na co ja mam wpływ, co mogę w konkretnej sytuacji stresującej zrobić, a czego nie jestem w stanie („mam takiego, a nie innego przełożonego, nie mogę sam sobie wybierać przełożonych, nie mam na to wpływu, choć mnie to denerwuje”), „mam wpływ na sposób wykonania przez siebie zadania”). Jeśli nie mam na cos wpływu, to podnoszę sobie poziom stresu niszcząc swoje zdrowie i nerwy, aż do wypalenia zawodowego włącznie (efekt dojścia do ściany). Jeśli mamy na cos wpływ działa to na nas mobilizująco i motywująco z zachowaniem odpowiedniego poziomu stresu. Powinniśmy zatem dążyć do poszerzenia obszaru wpływu poprzez przyrost, zdobywanie nowych kompetencji i doświadczeń oraz budowania automotywacji  zaangażowania.

Wysoki, optymalny i niski poziom stresu, a symptomy psychiczne i fizyczne

Warto obserwować u siebie zjawisko narastania, stabilizacji i obniżania poziomu stresu w konkretnych sytuacjach zawodowych. Jakie symptomy się mogą pojawić i czy dla nas jest to korzystne, mobilizujące czy tez powodujące uciążliwe skutki uboczne


Skutki zbyt wysokiego poziomu stresu

  • Ogólne fizyczne napięcie ciała, które może objawiać się podwyższonym ciśnieniem krwi, niestrawnością i burczeniem w żołądku, suchością w ustach, wzmożonym poceniem się, dreszczami, uczuciem słabości
  • Zaburzenia koordynacji
  • Zwolniony refleks
  • Lęk i zamęt  w głowie
  • Niemożność skoncentrowania się

Skutki optymalnego poziomu stresu

  • Odprężenie fizyczne i jednoczesny przypływ energii
  • Świadomość dobrej formy i właściwego funkcjonowania
  • Wyostrzona uwaga, wiara w siebie
  • Szybki refleks
  • Zainteresowanie, zaangażowanie, łatwość realizacji zadań

Skutki zbyt niskiego poziomu stresu - nudy 

  • Poczucie znudzenia i bezużyteczności
  • Brak zainteresowania i zaangażowania, odpływ energii
  • Przekonanie, że wszystko jest bez sensu
  • Urastanie prostych prac do ogromnych zadań

 
Dla poprawy efektywności i skuteczności naszych działań ważny jest sposób w jaki reagujemy na stres, jak sobie z nim radzimy, jak oczyszczamy nasz organizm z jego nadmiaru, redukując go do bezpiecznego dla nas poziomu.

 

 

Weźmy koniecznie pod uwagę, że…

  • 40% rzeczy, o które się martwimy, nigdy się nie zdarza. Malujemy w naszej świadomości tzw. „czarne scenariusze” wyobrażając sobie, że doświadczymy tylko złych rzeczy („szef nas wezwie, by nas ukarać”, „zostaniemy źle ocenienie”, „inni współpracownicy nie będą szanowali naszych poglądów”), i już takie myślenie powoduje  wystąpienie niekorzystnych symptomów stresu
  • 58% z tych rzeczy, o które się martwimy, zazwyczaj okazuje się mieć lepsze zakończenie. Finałem wielu spraw, o których myślimy, robimy założenia co do ich rozwiązania jest nieszczęśliwe zakończenie, które w „realu” takie nie jest.
  • 2% spośród tych rzeczy, o które się martwimy, to rzeczy, o które warto się martwić. Tylko taki procent stanowią sprawy ważne,  pilne i istotne dla nas, którymi powinniśmy się przejmować i mobilizować się do ich wyjaśnienia czy pozytywnego rozstrzygnięcia. 

Wypalenie zawodowe, a stres

Przeważa pogląd, że czynnikiem niezbędnym do zainicjowania niekorzystnych zjawisk prowadzących do wypalenia jest stres zawodowy wynikający z braku równowagi między wymaganiami pracy a zasobami jednostki, a szczególnie z obciążenia problemami i oczekiwaniami klientów, pacjentów, uczniów, wychowanków, czyli z interpersonalnych wymogów pracy. Decydujące znaczenie może mieć poczucie dotkliwej rozbieżności między oczekiwaniami, ideałami związanymi z pracą, a wymaganiami rzeczywistości, realiami zawodu.
Nie mogąc poradzić sobie z tym stanem pracownik zaczyna bronić się przed zbyt bliskimi, wyczerpującymi relacjami ze swoimi usługobiorcami przez zwiększanie emocjonalnego dystansu, coraz bardziej bezduszne, obojętne, przedmiotowe traktowanie ich - depersonalizowanie.

Wypalenie uważa się zwykle za specyficzną formę reakcji na stres. Wydaje się jednak, że są to odrębne zjawiska, gdyż:

  • wypalenie jest długotrwałym procesem, powstającym w wyniku działania stresu zawodowego, przy równoczesnym załamaniu zdolności adaptacyjnych,
  • wymiar emocjonalnego wyczerpania wysoko koreluje ze stresem, jednak depersonalizacja i obniżone poczucie dokonań osobistych nie są wymieniane wśród typowych reakcji stresowych i wykazują tylko niewielką lub umiarkowaną korelację ze stresem,
  • wypalenie jest zależne od pierwotnej motywacji i dużych oczekiwań związanych z pracą, natomiast stresu może doświadczać każdy, niezależnie od poziomu motywacji.

Czynniki sprzyjające wypaleniu zawodowemu

Na ogół czynniki sprzyjające wypaleniu dzieli się na:

  1. Sytuacyjne, tj. wynikające z cech samej pracy i struktury organizacyjnej instytucji zatrudniającej,
  2. Indywidualne, tj. wynikające z osobowości i oczekiwań danej osoby, jako podmiotu.

Do stresorów i stylów reagowania na stres związanych z zawodem należą:

Wśród stresorów wynikających ze specyfiki pracy z ludźmi wymienia się zwykle bezpośredni kontakt z przełożonymi, współpracownikami, klientami, dostawcami, ich liczbę, wagę ich problemów.

Do naszych zasobów w radzeniu sobie z wypaleniem zawodowym zalicza się takie czynniki jak:  wsparcie, informacje zwrotne, autonomia w pracy, udział w podejmowaniu decyzji, kontrola własnej pracy, wynagrodzenie, możliwości kariery.

Indywidulane style reagowania na stres

Styl emocjonalny:

  • ogarnia cię niepokój, że jak coś się nie uda, to zostaniesz obarczony winą
  • jesteś chaotyczny i spanikowany; pogarszasz sytuację, popełniając kolejne błędy

Styl ucieczkowy:

  • nie podejmujesz żadnych działań, odkładając załatwienie sprawy na później
  • po cichu masz nadzieję, że problem sam zniknie i jakoś to będzie
  • czasem wyjeżdżasz, znajdujesz inne zajęcie lub przekazujesz sprawę innym

Styl zadaniowy:

  • zachowujesz zimną krew i jasność umysłu; nie poddajesz się panice
  • szukasz najlepszego rozwiązania 
  • jesteś kreatywny i odważny w poszukiwaniu wyjścia z trudnej sytuacji

7 Faz wypalenia zawodowego

Długi czas oddziaływania „złego stresu”, który przekracza dla nas dopuszczalne normy, tak jak poziom smogu w Krakowie w zimowy i bezwietrzny dzień, powoduje coraz gorsze skutki w samopoczuciu, zdrowiu i nastawieniu do obowiązków zawodowych. Wypalenie zawodowe przebiega według 7 narastających faz, w których skutki stresu są coraz bardziej destrukcyjne i niszczące. Oto te fazy:

  1. Idealistyczny zapał. Bardzo aktywne zaangażowanie w pracę; zapał; poczucie bycia niezbędnym. Faza najtrudniejsza do rozpoznania. Mimo postępującego zmęczenia i wyczerpania negujemy własne potrzeby. Pragnienie by pokazać innym jacy jesteśmy w czymś dobrzy, zmienia się w przymus. Występuje uparta dążność do sukcesu w połączeniu z nierealistycznymi oczekiwaniami, by wszystko zrobić najlepiej.
  2. Dystans. Stopniowo pojawia się zniechęcenie i rozczarowanie. Praca nie sprawia radości, słabnie zaangażowanie, tracimy pozytywne nastawienie do naszych obowiązków; może dochodzić do przedłużających się przerw w pracy. W zamian priorytetem staje się życie prywatne, hobby, rozrywka. Dochodzi do spłycenia emocji w kontaktach z kolegami i klientami, wkrada się cynizm.
  3. Emocjonalizacja. Faza ta ma dwojaki charakter: z jednej strony rośnie wewnętrzna agresja wyrażona nasiloną drażliwością, złością, skłonnością do obwiniania innych; z drugiej strony obserwuje się depresyjne wahania nastroju, uczucie słabości, zobojętnienia, pustki, lęku. Zaniedbuje się potrzeby własne: sen, relaks, autorefleksja. Jednocześnie wypieramy wszelkie niepokoje, lęki związane z wizją porażki zawodowej
  4. Rozpad. Maleje zdolność koncentracji, zapamiętywania, spada ogólna efektywność, zawodzą umiejętności organizacyjne; zmniejsza się kreatywność i inicjatywa. Praca ogranicza się do załatwiania spraw koniecznych. Rezerwy energetyczne są na wyczerpaniu a organizm pracuje w trybie minimalnej, koniecznej aktywności, niczym zredukowany płomień w palniku. Coraz trudniej odróżnić rzeczy ważne od nieistotnych
  5. Zobojętnienie. Emocje zostają zredukowane do poziomu „zero”. Słabnie zainteresowanie jakimikolwiek działaniami w życiu prywatnym. Pojawiają się: cynizm, nietolerancja. Dochodzi do wycofania się na wszystkich płaszczyznach życia. Osoby w tej fazie zaczynają unikać wszelkich kontaktów. Pojawia się wewnętrzna pustka i całkowita obojętność w stosunku do innych ludzi
  6. Depersonalizacja i objawy fizyczne.  Zanika logiczne myślenie, następuje poczucie utraty własnej tożsamości. Tłumienie własnych potrzeb zmienia się w negację własnego ciała. Konflikty wewnętrzne ulegają somatyzacji np. szumy w uszach, przewlekłe przeziębienie, problemy ze snem, zawroty i bóle głowy, zaburzeń rytmu serca itd.
  7. Poczucie bezsensu pracy i życia. Dojście do ściany. Brak dostrzegania wyjścia z sytuacji. Zachowania autodestrukcyjne i agresja wobec siebie (autoagresja)

Sygnały ostrzegawcze

Skąd mamy wiedzieć, czy już bronić się  przed stresem czy przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu? Przede wszystkim uważnie kontrolować swoje zachowanie, myśli i reakcje psychofizyczne w stresujących sytuacjach. Wsłuchując się w nasz wewnętrzny głos i obserwując własne reakcje w możemy ocenić, czy do głosu nie dochodzi wypalenie zawodowe: Jakie to są symptomy? Kiedy mamy poczucie zawodu wobec samego siebie. Ogarnia nas złość i zniechęcenie wobec otoczenia, opuszcza nas odwaga i do głosu dochodzi obojętność, następuje izolacja i wycofanie z aktywnego życia. Izolujemy się, odczuwając permanentne zmęczenie i wyczerpanie po pracy. Nie mamy dla siebie tolerancji i pozytywnych uczuć, przesuwamy terminy spotkań, często „spoglądamy na zegarek” i wyrażamy awersje do telefonów, wizyt i spotkań z ludźmi, przy czym zaczynamy ich stereotypowo traktować. Nie możemy się skoncentrować na pracy, słuchaniu innych, towarzyszy nam poczucie marazmu i bezruchu. Stajemy się cynikami, bez  empatii. Źle sypiamy i zaczynamy często oraz długo chorować (grypy i przeziębienia). Stajemy się zachowawczy i wrogo nastawie i do wszelkich zmian i inicjatyw.

Czas na ujawnienie i wykorzystanie „pogromców” stresu i wypalenia zawodowego

Wiemy już jaki poziom stresu jest dla nas dobry, wiemy jakie są  przyczyny i objawy stresu. Czas zatem na rozprawienie się ze złym , podstępnym stresem, który kieruje nas w stronęe wypalenia zawodowego.

 

PROFILAKTYKA STRESU

  • planuj swoje działania, bądź jednak świadomy, że plan to drogowskaz, nie droga i dopuszczaj zmiany
  • ustal realistyczne cele życiowe, bądź pewny swoich zamiarów i celów 
  • znajdź swój prywatny sposób odpoczynku, relaksu
  • dbaj o przyjaźnie, otaczaj się ludźmi pozytywnymi
  • ucz się techniki relaksacji
  • dbaj o swoje zdrowie - racjonalne żywienie, sen, ćwiczenia fizyczne
  • hartuj odpowiednią  postawę życiową - akceptacja i uznanie dla innych
  • gotowość do współpracy - doskonalenie swoich umiejętności interpersonalnych – traktowanie porażek, kryzysów  jako informacji co robić, inaczej, okazji do uczenia się, do zmiany.


ROZŁADOWANIE STRESU

  • spróbuj przeanalizować przyczyny stresu, zapisz je / które z nich zależą od ciebie, na które masz wpływ/ i zaplanuj pierwsze konkretne działanie – bądź obiektywny w rozpoznawaniu problemów, nie obwiniaj innych
  • rozładuj się w czysto fizycznym działaniu, weź ciepłą kąpiel
  • zmień coś w swoim działaniu, rób coś inaczej, w inny sposób
  • porozmawiaj z kimś, skorzystaj z przyjaciół
  • spraw sobie przyjemność, nagradzaj się za pojedyncze sukcesy
  • wygospodaruj czas tylko dla siebie
  • zrób coś dla innych - będąc zaabsorbowany  innymi przestaniesz myśleć o swoich kłopotach 

 

CZEGO NIE NALEŻY CZYNIĆ W POSTĘPOWANIU ANTYSTRESOWYM

  • Nie warto dążyć do doskonałości antystresowej. 
  • Nawet osoba opanowana psychicznie, zahartowana czasami ulega naporowi stresu i traci kontrolę nad sobą i swoim życiem. Trudno być supermenem.
  • Nie należy zbyt wiele wymagać od siebie i innych.
  • Postawa antystresowa oznacza świadomość swoich ograniczeń i tolerancję interpersonalną.
  • Nie należy zapominać o własnych słabościach. 
  • W miarę możliwości należy je korygować lub wykorzystywać do walki ze stresem.
  • Nie należy zmuszać się do przyjmowania strategii antystresowych niezgodnych z osobowością, indywidualną naturą.
  • Nie należy liczyć na natychmiastowe efekty walki ze stresem
  • Nie należy załamywać się pod naporem porażek.
  • Sukcesy i porażki to dwie strony tego samego problemu. Niepowodzenia hartują, motywują, ostrzegają, ułatwiają poznanie siebie.
  • Nie warto być samotnym Don Kichotem. 
  • Dookoła jest tak dużo absurdu, bezmyślności, zła, że żaden człowiek nie da sobie z nim sam rady.
  • Nie należy sięgać po szkodliwe substytuty, które tylko pozornie znoszą wewnętrzne napięcia stresowe.

 

Zapamiętali wrogowie stresu

1. Uśmiechaj się

Śmiech uwalnia ciało od napięć, rozluźnia cały organizm. Nikt nie jest w stanie szczerze się śmiać i jednocześnie odczuwać stres. Nawet sztuczny uśmiech powoduje uwalnianie się hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. Dlatego śmiej się jak najczęściej!
Za chwilę poznasz resztę sposobów. Chcę jeszcze tylko powiedzieć, że w dużej większości przypadków, stres jest w naszym życiu zupełnie bezużytecznym uczuciem. Utrudnia nam funkcjonowania w bardzo wielu sytuacjach- rozmowa o pracę, ciągłe życie w biegu, wyzwania, którym boimy się stawić czoła. Ja sam jeszcze dwa lata temu stresowałem się całkiem często. Spocone ręce, nerwowy dialog w głowie, napięcie mięśni… Mam dobrą wiadomość- możesz się tego wszystkiego pozbyć. Mnie się to udało i teraz już prawie nie pamiętam, co to jest prawdziwy stres.

2. Zidentyfikuj stresory i wyeliminuj je

Poświęć 10 minut na zastanowienie się, co najbardziej Cię stresuje w ciągu dnia. Wypisz wszystko, co Ci przychodzi do głowy. Mogą być to ludzie, czynności, przedmioty, itp. Cokolwiek, co wywołuje w Tobie stres. Teraz, patrząc na każdy stresor z osobna, zastanów się, czy możesz go wyeliminować. Jeśli jest taka możliwość, wyrzuć go ze swojego życia natychmiast. Pomyśl też, jak możesz zapobiegać niektórym sytuacjom. Ja zdecydowałem, że będę wybierał trasy, na których nie ma korków albo wyjeżdżał z domu na tyle wcześnie, aby zawsze spokojnie zdążyć na spotkanie.

3. Weź odpowiedzialność

Jeśli na liście wciąż zostały Ci jakieś elementy i są to rzeczy, których nie możesz się pozbyć, zmień swoje podejście. Przede wszystkim weź odpowiedzialność za Twój stres. To nie te rzeczy Cię stresują, ale Ty się nimi stresujesz! A to robi ogromną różnicę. Jeśli czujesz się zestresowany, to znaczy, że pozwoliłeś na to, aby coś Cię zdenerwowało. Jesteś za to całkowicie odpowiedzialny. Stojąc w tamtym korku, wiedziałem, że mój stan emocjonalny zależy tylko ode mnie i zdecydowałem, że nie będę na tyle głupi, żeby stresować się czymś na co i tak nie mam wpływu. Pamiętaj więc, że jeśli się stresujesz, to na to pozwalasz. Możesz jednak to zmienić, biorąc odpowiedzialność za swój stan emocjonalny.

4. Medytuj

Medytacja i ćwiczenia relaksacyjne to zdecydowanie najlepszy sposób na to, aby w dłuższej perspektywie zmniejszyć poziom stresu w Twoim życiu do minimum. Praktykowanie takich ćwiczeń trzy razy w tygodniu sprawi, że po dwóch miesiącach będziesz już odporny na stres. Ten punkt najbardziej pomógł mi pozbyć się stresu z mojego życia. Po jakimś czasie byłem całkowicie spokojny w chwilach, gdy wszyscy inni się denerwowali. Jest nawet naukowo potwierdzone, że regularna medytacja lub ćwiczenia relaksacyjne po jakimś czasie znacznie obniżają średni poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie. Takie ćwiczenia mają również bardzo wiele innych korzyści, jak poprawa pamięci czy lepsza koncentracja. 

5. Wykorzystaj techniki NLP (Neurolingwistyczne Programowanie)

Pozbądź się negatywnych myśli. Bardzo często stresujemy się nawet wtedy, gdy nie znajdujemy się w jakiejś typowo stresującej sytuacji. Dzieje się tak dlatego, że sami się nakręcamy- mówimy do siebie w nerwowy sposób, mamy same czarne i nieprzyjemne myśli. Twoje myśli są ściśle sprzężone z Twoją fizjologią i gdy myślisz o rzeczach stresujących, Twoje ciało się stresuje. Mięśnie zaczynają Ci się napinać, czoło się marszczy, wydziela się kortyzol. Dzięki zmianie strategii myślenia możesz pozbyć się tych negatywnych myśli i zamienić je w pozytywne. Twoje ciało będzie odpowiadało na takie myśli odprężeniem i wyluzowaniem. Np. zamknij oczy i wyobraź sobie przyczynę stresu, nadaj jej konkretny kształt i wygląd, następnie z wyobraź sobie, że ten zwizualizowaną przyczynę stresu wkładasz do butelki, mocno ja zamykasz i odrzucasz w przepaść lub do wzburzonego morza. I już pozbyłeś się stresu…

6. Zastosuj pogromcę zmartwień

Jest to metoda opisana przez Briana Tracy’ego w jego książce „Maksimum Osiągnięć”. Polega na tym, że najpierw na kartce opisujesz jak najbardziej jasno sytuację, która Cię martwi. Następnie masz za zadanie określić najgorszy możliwy rezultat, najgorszy scenariusz przebiegu tej stresującej sytuacji. Często już sam fakt zdefiniowania tego czarnego scenariuszu zmniejsza zmartwienie. Trzeci krok to akceptacja tego najgorszego rezultatu. Zdecyduj się, że jeśli tak by się stało, zaakceptujesz to. Ta akceptacja to najważniejszy krok! Ostatnie co musisz zrobić to podjęcie natychmiastowego działania, dzięki któremu unikniesz tego najgorszego scenariusza. Zastanów się, co dokładnie możesz zrobić, aby zminimalizować straty, i zrób to. Dzięki tej technice stres znika jak ręką odjął.

7. Uporządkuj swoje otoczenie

Czy w pracy, czy w domu – bałagan zawsze potrafi zestresować. Nie wiemy, co gdzie jest; szukamy dokumentów, gdy są nam potrzebne natychmiast; gubimy najważniejsze rzeczy. Nawet jeśli akurat nic nie zgubiliśmy, sam widok bałaganu wywołuje chaos w głowie. Dlatego dbaj o porządek. Jak tylko widzisz, że Twoje biurko lub szafka tego wymaga, poukładaj wszystko na swoje miejsce. Zorganizuj przestrzeń, w której pracujesz lub odpoczywasz. Twój umysł będzie mógł się wtedy z łatwością odprężyć.

8. Rób sobie drzemki

Tak jak medytacja, regularne drzemki obniżają poziom kortyzolu w organizmie. Często stres wynika ze zbyt małej ilości snu. Możesz ten sen nadrobić w ciągu dnia, wystarczy nawet 15 minut snu. 

9. Zajmuj się jedną rzeczą naraz

Pamiętam, że kiedyś miałem zwyczaj robić kilka czynności jednocześnie. Na komputerze pisałem jakiś tekst, w międzyczasie pakowałem coś do wysyłki na pocztę, oglądałem kątem oka telewizję, a do tego jeszcze rozmawiałem przez telefon. Taki zwyczaj może produkować bardzo wiele stresu w Twoim życiu. Dlatego zawsze zajmuj się jedną rzeczą naraz. Brak stresu to jest tylko jedna z zalet takiego podejścia. Gdy wykonujesz jedną rzecz naraz, to jej poświęcisz najwięcej uwagi i zrobisz ją szybciej i lepiej. Gdy robisz kilka rzeczy jednocześnie to nie dość, że w sumie zajmie Ci to dużo więcej czasu, to jeszcze będą one wykonane gorzej jakościowo.

10. Uprawiaj ruch fizyczny

Absolutna konieczność, jeśli często się stresujesz. Ćwiczenia sprawią, że będziesz czuł się dużo, dużo lepiej. Ruch powoduje wydzielanie się w mózgu endorfin, hormonów szczęścia. Poza tym sprawia, że jesteś zdrowy. A choroby też potrafią być wielkim źródłem stresu, warto więc im zapobiegać.
Nawet jeśli jesteś osobą, która stresuje się tylko raz na jakiś czas, bardzo polecam wypróbowanie powyższych sposobów. Każdy z nich pozwala czuć się lepiej i zamienia jakiekolwiek zdenerwowanie w całkowity luz i odprężenie. Bycie zrelaksowanym i opanowanym w wyjątkowo stresującej sytuacji to znakomite osiągnięcie i świetne uczucie. A co najważniejsze, pozwala Ci działać skutecznie i pomaga korzystać z wszystkich Twoich zasobów. I może następnym razem test pójdzie Ci lepiej

Strategie radzenia sobie ze stresem

Krótkotrwałe działanie    

  • Odreagowanie
  • Odwrócenie uwagi
  • Kontrolowanie swoich myśli
  • Dawnie sobie powodów do zadowolenia
  • Konstruktywna rozmowa ze sobą
  • Spontaniczna relaksacja
  • Zwolnienie tempa działań 

Długofalowe działanie

  • Odrzucenie roli ofiary
  • Zmiana nastawienia
  • Zmiana zachowania
  • Wsparcie społeczne
  • Zarzadzanie czasem
  • Systematyczna relaksacja
  • Zmiana styli zycia

 
Indywidualne sposoby radzenia sobie ze stresem wg Z.W. Brześkiewicza

  1. Uświadom sobie swoje obawy i lęki. Gdy je poznasz, łatwiej  ci będzie je zwalczać.
  2. Staraj  się unikać obwiniania innych z własne problemy. W ten sposób będziesz wzmacniać odpowiedzialność za swoje czyny, stanowiącą bardzo ważny element dojrzałej osobowości.
  3. Nie ignoruj problemów. Niedostrzeganie ich nie może stanowić stałego sposobu na stres. Spróbuj przeanalizować przyczyny swojego stresu (najlepiej zapisz je), choćby to nawet spowodowało przejściowy dyskomfort.
  4. Rób coś dla innych. Angażując się w taką działalność, unikniesz przesady w myśleniu o sobie. Jednak na dłuższą metę ta taktyka nie jest rozwiązaniem, gdyż unikanie konfrontacji ze stresem może go nie tylko pogłębić, ale i wydłużyć.
  5. Świadomie gospodaruj swoim czasem. Powinieneś  tak zorganizować swój dzień, aby znaleźć trochę czasu  tylko dla siebie.Dla higieny psychicznej niezbędne są chwile, gdy nikt ci nie przeszkadza, nie zleca żadnych zadań, nie skłania  do zajęcia stanowiska itp.
  6. Jeśli stwierdzisz, że twoje próby rozwiązania problemu nie skutkują, to zaniechaj ich. Skupianie się na jednym problemie przez dłuższy czas może spowodować zwiększenie się stresu. W trakcie wykonywania innych działań "wyłączysz" się z problemu stresowego i wzmocniony powrócisz do niego w odpowiednim czasie.
  7. Bądź zdecydowany. Podjęcie decyzji   niezależnie dobrej czy złej   spowoduje, że twoje napięcie i zdenerwowanie opadną. Na twoje samopoczucie najgorzej wpływa niezdecydowanie. Jeśli decyzja była zła, możesz podjąć odpowiednie kroki, aby ja naprawić. Wahanie się powoduje, że napięcie trwa i narasta.
  8. Umiarkowanie przywiązuj wagę do detali. Dążąc za wszelką cenę do perfekcjonizmu, łatwo możesz "przedobrzyć", a prosta czynność urośnie do rangi skomplikowanego zadania.
  9. Naucz się przegrywać. Jeśli chcesz coś osiągnąć za wszelką cenę, to, niestety, możesz przeżywać ciągły stres. Przegrana często stanowi dobrą naukę. Jeśli ją zaakceptujesz, to łatwiej poradzisz sobie ze stresem. Unikaj grania roli "wzorowego pracownika", każda rola zmniejsza twoją elastyczność życiową i wymusza określone, mieszczące się w jej ramach, działania.
  10. Unikaj stawiania sobie poprzeczki zbyt wysoko. Nie oczekuj od siebie więcej niż inni. Bezkompromisowe dążenie, by z każdego zadania wywiązać się najlepiej jak to możliwe prowadzi niechybnie do stresu.
  11. Unikaj sztywności działania. Elastyczność w stosunkach z ludźmi i w określonych sytuacjach jest bardzo efektywną techniką unikania stresu. Nieustępliwość w kontaktach      z innymi i w codziennych sytuacjach jest podstawowym powodem napięć.
  12. W okresie narastania stresu postaraj się zmienić formę działania lub środowisko.
  13. Zmieniaj rutynowe zajęcia, jeśli są one źródłem stresu. Na przykład idź, bądź jedź do pracy inną drogą niż zwykle.
  14. Gdy złość zaczyna narastać, spalaj ją poprzez działania czysto fizyczne, np. spacer, bieg czy nawet boksowanie się z wyimaginowanym przeciwnikiem. Ćwiczenia fizyczne, stanowią jeden z najbardziej efektywnych sposobów na zredukowanie napięcia towarzyszącego złości.
  15. Przyjaciół i znajomych szukaj wśród ludzi konstruktywnych i wspierających. Przebywanie  z osobami, które są stale krytyczne powoduje, że stajesz się nieefektywny i smutny, a także możesz   nie doceniać siebie. Staraj się przebywać z optymistami.
  16. Zachowaj równowagę pomiędzy rodziną, pracą, nauką i rozrywką. Gdy jedna z nich zacznie zdecydowanie przeważać, stres może narastać.

 

Które z tych technik najbardziej przypadły Wam do gustu?

Czy warto zatem robić samemu sobie krzywdę stresując i wypalając zawodowo sprawami, sytuacjami i okolicznościami, które na to nie zasługują? Może w końcu przestać się przejmować, mieć dystans do siebie i otoczenia? Może lepiej przełamać  „polskie podejście” do pracy i zamiast robić dużo i szybko, zacząć wolniej, ale lepiej i dokładniej, bez stresu i presji? A jeśli już negatywny stres nas dosięgnie, to znaleźć dla siebie czas i przestrzeń, by go zredukować , osłabić czy też całkowicie wyeliminować. Oszukać wsparcia w innych ludziach, przyjaciołach, rodzinie lub w ulubionych czynnościach, hobby. Nawet jeśli miałoby to być malowanie pejzaży, granie na saksofonie, słuchanie arii operowych, chodzenie po górach, robienie robótek na drutach czy gotowanie. Bieganie, siłownia czy jazda na rowerze są już nie tylko dobrymi anty stresorami, ale też i podążającymi za modą. Stresowanie się  nie jest modne, zdrowe, ani potrzebne – myślę tutaj o złej, nadmiernej i rujnującej nasze zdrowie niepotrzebnej mobilizacji organizmu. Bądźcie modni i nauczcie się  panować nad stresem, kierować nim („pies ma rządzić ogonem, a nie ogon psem” jak mówi mądre powiedzenie. To nie fakty nas denerwują – złoszczą, zasmucają, cieszą, straszą, itd...To my sami się denerwujemy – złościmy, zasmucamy, cieszymy, straszymy, itd. poprzez NASZE przekonania dotyczące tych faktów. 

Nie lekceważ stresu

Wiadomo, że stres powoduje nasilone wydzielanie hormonów, które mogą pobudzać i podtrzymywać stany zapalne w organizmie, które – jak wynika z badań – pełnią ważną rolę w rozwoju raka. Ponadto zestresowane osoby częściej palą papierosy, nadużywają alkoholu i są otyłe, a to czynniki zwiększające ryzyko nowotworu. - Pozostałością po naszych przodkach jest to, że stres mobilizuje taką ilość energii, która potrzebna była im do walki z dzikim zwierzęciem lub ucieczki przed nim. Tymczasem my stresujemy się w sytuacjach, które nie wymagają użycia siły, np. zdając egzamin, biorąc bankowy kredyt czy prosząc o podwyżkę. Zmobilizowana energia nie zostaje zużyta, co ma niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Długotrwały stres dodatkowo uruchamia mechanizmy odpowiedzialne za jak najdłuższe utrzymanie nas w "stanie podwyższonej gotowości". W ten sposób zużywane są wszelkie zasoby obronne organizmu – tłumaczy dr Dorota Merecz-Kot, kierownik Zakładu Psychologii Zdrowia i Pracy w Instytucie Medycyny Pracy w Łodzi.

Odstresuj się

Psychologowie radzą, aby zacząć od zastanowienia się, co nas w życiu stresuje, w jakich okolicznościach i dlaczego. Uświadomienie sobie tego pozwoli zwiększyć kontrolę nad własnymi emocjami, dzięki czemu staną się "lżej strawne". Zwierzęta po sytuacji stresowej muszą natychmiast rozładować się fizycznie. Ścigany zając, kiedy jest już bezpieczny, biega jeszcze długo tylko po to, aby pozbyć się napięcia. Badania naukowe dowodzą, że ludzie też powinni rozładowywać stres niemal na bieżąco. Zdaniem psychologów, najlepszy do tego jest sport. W silnym stresie natomiast dobrze sprawdza się technika wolnego oddechu. Można w ten sposób oszukać organizm. Spowolniony oddech jest typowy dla stanu relaksacji. I choć hormony stresu przyspieszają bicie serca, mózg odbiera przeciwne sygnały z płuc. Poza tym stres spłyca oddech, co powoduje lekkie przyduszenie, a w konsekwencji narastanie lęku. Spokojne oddychanie może temu zapobiec.

Relaksacja i ziółka

Psychologowie opracowali wiele technik odstresowania się, np. neuromięśniową, czyli napinanie i rozluźnianie poszczególnych mięśni, czy trening autogenny J. Schultza, który – w dużym skrócie – polega na wyobrażaniu sobie w pozycji leżącej, że poszczególne części naszego ciała są ciężkie i rozlewają się jak roztopiona stal. Warto skorzystać z pomocy fachowców, żeby nauczyć się takich treningów relaksacyjnych. Pomocne są też zioła. Można pić napary ziół lub kupić gotowe preparaty w tabletkach zawierające ich mieszankę. Uspokajająco działa kozłek lekarski, czyli waleriana. Polepsza samopoczucie, łagodzi stres, ale nie osłabia percepcji i nie otumania. Dodatkowo także poprawia jakość snu. Również preparaty z chmielu mają działanie uspokajające. Są pomocne w stanach zmęczenia i wyczerpania nerwowego, w związanych z nimi trudnościach w zasypianiu i przy nadpobudliwości nerwowej. W sytuacjach stresowych często dochodzi do zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, dlatego mieszanki ziołowe warto wzbogacić takimi ziołami, które poprawiają trawienie.

 

Autor: Zygmunt Dolata - Trener AVENHANSEN

 

Maria Kaczmarczyk

Masz pytania? Porozmawiaj Specjalista ds. Organizacji Szkoleń Otwartych
515 212 451 mkaczmarczyk@avenhansen.pl Zadaj pytanie

Podobne artykuły

Stres Twoim wrogiem, czy … przyjacielem! Jak radzić sobie ze stresem i przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu?
Oceny: 0 z 5 z 0 głosów